¿Qué es Crossfit?

 CrossFit es un programa de preparación física diseñado para ayudar a las personas a mejorar su condición física en su sentido más amplio. El programa de CrossFit se concentra en movimientos funcionales, constantemente variados, realizados a alta intensidad para obtener un estado físico de fitness completo y, por tanto, estar preparado para cualquier reto físico.Greg Glassman, fundador del CrossFit, dice:

 "Come verduras y carne, frutos secos y semillas, un poco de fruta, alimentos con muy poco almidón, y elimina el azúcar. Mantente a unos niveles nutrientes estables, que te permitan hacer ejercicio, pero sin aumentar tu grasa corporal. Entrena principalmente con levantamientos: Pesos muertos, cargadas, sentadillas, press, levantamiento de pesas por encima de la cabeza, y levantamiento olímpico &, en dos tiempos y arrancada. Asimismo, domina los movimientos básicos de la gimnasia deportiva: dominadas, fondos en anillas o paralelas, subir la cuerda, flexiones, abdominales, flexiones haciendo el pino, .piruetas, acrobacias y equilibrios. Ve en bici, corre, nada, rema, etc. con ganas y rápido. Durante cinco o seis días a la semana alterna estos ejercicios con tantas combinaciones y pautas como la imaginación te permita. La rutina es el enemigo. Mantén los entrenamientos cortos e intensos. Aprende regularmente y practica deportes nuevos."



¿Que diferencia este sistema de otros programas de entrenamiento?

 CrossFit es un programa de acondicionamiento física general. No se basa en las rutinas ni en la división de partes del cuerpo al entrenar. Se aleja de la especialización, y su finalidad es alcanzar la optimización en cada una de las 10 competencias físicas de cada persona:
  • Resistencia Cardiovascular
  • Resistencia Muscular
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión

 Actualmente no existe programa alguno en los gimnasios convencionales capaz de desarrollar la totalidad de las cualidades expuestas.

 ¿Qué es el WOD o Entrenamiento del día?
Es el acrónimo en inglés de “Workout Of the Day”, o lo que es lo mismo, el “Entrenamiento del día”. Dicho entrenamiento comprende la parte principal de la sesión que se imparte en nuestras clases. Este entrenamiento está planificado diariamente y será distinto todos los días.

 Estoy en muy mala condición física, ¿no será demasiado intenso para mí?
Los entrenamientos se escalan y adaptan para ser igual de intensos y efectivos independientemente del nivel de cada persona, así que no importa con qué estado físico empieces. CrossFit es un método extremadamente eficiente y efectivo para mejorar tu condición física sea cual sea tu nivel y objetivo.

 ¿Cuáles son los principales beneficios que me aporta el CrossFit?
Es el camino más corto para ponerse en forma y entre los innumerables beneficios podemos destacar el incremento de la fuerza y la resistencia, la disminución de grasa corporal, disminución del stress, mejora de la imagen corporal e inmejorable relación tiempo empleado-resultados. Además, en Area CrossFit conseguirás todo esto huyendo de las aburridas rutinas de un gimnasio convencional.

 ¿Cuántas veces se recomienda entrenar CrossFit por semana?
La plantilla general de CrossFit sugiere tres días de actividad y uno de descanso, o bien, cinco de actividad y dos de descanso para coincidir con la semana. En función del grupo en el que te encuentres según tus características y condición física, te orientaremos para que puedas realizar un número de sesiones por semana óptimo y progresar a buen ritmo.

¿Hay algún box cerca de mi casa/pueblo/?
Probablemente, los box están creciendo como setas. 
Clicka aqui para encontrarlo : http://map.crossfit.com/

Los ejercicios más comunes

Thrusters



Burpee


KettleBell swing

Wall ball

Box Jump

Pull up

Muscle up


Handstand push ups


Snatch


Clean & Jerk


Over head squat


WODs más famosos

Las chicas:

Nutrición

Llegar a tener el mejor estado físico de tu vida, requiere de mucho esfuerzo, unos cuantos burpees aquí y allá, y además llevar una alimentación disciplinada que permita suplir a tu cuerpo la energía que necesita.

No hay Crossfitter que no haya oído hablar acerca de la dieta paleolítica o Paleo, la otra es la dieta de la Zona.

Te contaremos un poco sobre cada una.

La dieta paleolítica

Poco a poco vamos a ir viendo los hábitos de consumo en la dieta Paleo (que NO es dieta… sino es forma de vida). Como siempre os llevaré a un blog de los que circulan por Internet y así el que no lo conozca, que bucee, aprenda e investigue:
Soy Paleo

La alimentación Paleo
Paleo es mucho más que una dieta, en este caso describe un abanico de términos referentes a nuestro estilo de vida, todos ellos relacionados a único objetivo: conseguir el cuerpo más sano, con el menor índice de grasa corporal y más fuerte posible. Tanto si buscas perder peso como mantenerlo y mejorar tu composición corporal, el estilo de vida paleo va a ayudarte.

Bien, ¿de qué se trata entonces la alimentación paleo?
Está basada en una serie de básicos principios descubiertos en la investigación de nuestros antepasados. La composición de sus dietas (y sus hábitos alimentarios) están muy alejados de nuestra convencional comida rápida o incluso “casera”.

El principio que nuestros genes están adaptados a trabajar con los nutrientes que esta dieta nos aporta se ve reforzado en que las numerosas enfermedades de reciente aparición (diabetes tipo 2, artritis, colesterol alto…) no se manifestaban en los habitantes de la tierra unos 10.000 años atrás.

Para un desarrollo óptimo de las funciones que nuestros genes están “predispuestos” a llevar a cabo, contamos con una serie de principios nutricionales. Estos, a diferencia de una genuina alimentación paleolítica (carnes cazadas en el día, frutas recolectadas…), conservan su esencia para adaptarse al estilo de vida contemporáneo, ofreciéndonos numerosos beneficios (probados asimismo por la ciencia actual).

¿Cómo me adapto al estilo paleo?
Antropólogos han realizado estudios sobre el estilo de vida de la era paleolítica que han facilitado la elaboración de los siguientes principios(contrarios a lo que el conocimiento popular nos dicta):

Comer con hambre y no estresarse por saltar una comida o incluso dos. Esto se une a una falta de necesidad de realizar tres comidas al día, para poder hacer lo que se considere más natural. (El aporte calórico de los alimentos no es considerado, ni tampoco lo es el tamaño de las raciones.)

Eliminar fuentes externas de estrés al máximo posible y dormir tanto como necesitemos. La absorción óptima de nutrientes se ve promovida por un sueño ajustado a las horas de luz, que hacen de levantarse sin alarma una buena elección.

No sobre-ejercitarse, manteniendo sesiones de entrenamiento adaptadas a nuestro instinto que ayudarán en la regulación de nuestros procesos metabólicos. Contemplar la posibilidad de tomarse un tiempo libre extra.

La pirámide paleo
Nuestros antepasados obtenían de sus alimentos la composición perfecta de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, antioxidantes, agua, fibra y otros nutrientes necesarios para la vida. En su análisis, se pueden realizar ciertas conclusiones y simplemente expresarlas con un diagrama:

La dieta de la Zona

Ya en el “Crossfit Training Guide”, que sirve como manual de preparación para todo aquel candidato a futuro “L-1”, se alaban las sustanciales mejoras en rendimiento que según ellos se producen en todo atleta que en un momento determinado decide cumplir a rajatabla los parámetros marcados por el Dr. Sears en su polémico trabajo, que podríamos resumir como una equilibrio de Hidratos de Carbono (40%), Proteínas (30%) y Grasas (30%) en cada una de las comidas.

He utilizado la palabra polémico con intención, pues en su libro “Dieta para estar en la Zona”, el Dr. Sears acaba otorgándole a esta proporción de macronutrientes unas cualidades cuasi-místicas, más propias de ese entretenido género novelesco en los que encontramos suspense detectivesco y esoterismo Nueva Era, que de un ensayo sobre nutrición.

Dejando ese tema a parte, una de las grandes ventajas que a mi entender aporta la Zona, es su llamado sistema de Bloques. Podríamos definir un bloque como una unidad de medida utilizada para simplificar el diseño de comidas “equilibradas” (según los estándares de la Zona), y que se corresponden con cantidades determinadas de los tres diferentes macronutrientes.

• 1 Bloque de proteína = 7g de proteína.

• 1 Bloque de carbohidratos = 9g de carbohidratos.

• 1 Bloque de grasa = 1’5g de grasa.

Por si alguien no se ha dado cuenta a primera vista, una comida que cumpliese los porcentajes que defiende el Dr. Sears debería estar formada por el mismo número de bloques de proteínas, de carbohidratos y de grasas.

Para quién no lo haya visto aún un ejemplo práctico; una comida de 5 bloques (5 B. de Prot. 5 B. de Carb. Y 5 B. de grasa) supondrían, 35g de proteínas, 45g de carbohidratos y 7’5g de grasa. Sumamos todo esto, y obtenemos 87’5g. Si sobre esos 87’5g calculamos los porcentajes previamente mencionados, comprobaremos que se corresponden con las cantidades de macronutrientes consumidos en esa comida en concreto. Ya lo sé, perogrullada, pero os sorprendería la cantidad de gente a la que hay que explicárselo varias veces para que lo entienda…

El proceso para diseñar la dieta Zona de cualquier persona, siempre según los criterios estándar, es sencillo. Basta con calcular la “masa magra” del individuo, restándole a su peso el porcentaje de grasa corporal y multiplicando esa cifra por una cantidad determinada por el nivel de actividad física diaria que lleve ese individuo. El resultado obtenido será la cantidad de proteínas a consumir diariamente; dividiendo esa cifra entre siete obtendremos el número exacto de bloques de proteínas que habría que repartir entre las 5 ó 6 comidas recomendadas por el propio Dr. Sears, y que deberán ser acompañados por el mismo número de bloques de hidratos de carbono y de grasas.

Una vez que ya conocemos los mecanismos básicos de funcionamiento, os diré que mi impresión personal es que desde HQ empiezan a distanciarse discretamente de los planteamientos originales del Dr. Sears, y que cada vez es más frecuente encontrar recomendaciones nutricionales en las que se indican el número de bloques de cada macronutriente (por ejemplo: 31 P, 27 C, 32 G), por lo que parece que al final la Zona queda relegada simplemente a un sistema de medición, bastante útil eso sí, por los numerosos listados disponibles de las cantidades que conforman un bloque de gran cantidad de alimentos.

Y ésa precisamente, amigos míos, es la gran ventaja que a mi entender, ha aportado la Zona al mundo de la nutrición. Un sistema que ayuda a simplificar sobremanera a la hora de llevar un control de macronutrientes en nuestra dieta.

Diccionario crossfitero

Glosario

WOD
  • AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo fijo, debe hacerse el mayor número de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. Ejemplo. AMRAP 20min: dispones de 20 minutos para hacer tantas rondas o repeticiones del wod.
  • “Fight Gone Bad“: La pelea salió mal. WOD creado para el peleador de Jiu Jitsu BJ Penn, con el fin de entrenar ciertas condiciones para peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC). Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El tiempo total del recorrido por las diferentes estaciones es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada ronda. En cada estación se hace un ejercicio distinto.
  • WOD (Workout of the day): Ejercicios del día. Es el entrenamiento del día que realizan los gimnasios CrossFit. Diariamente se publica uno en la página oficial de CrossFit. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. También se puede realizar 4 días de entrenamiento por un día de descanso.

EJERCICIOS
  • Burpees: es una flexión y un salto. Los odiarás.
  • Bastards: Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las rodillas al pecho.
  • Battle Rope: ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un diámetro superior a los 4cm. La cuerda se hace pasar por un poste o estructura vertical y se agarra cada extremo de la cuerda con una de las manos.
  • Burgener Warmup: calentamiento desarrolado por Mike Burgener, responsable de levantamientos olímpicos para CrossFit HQ y toda una eminencia en su rama.
  • Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” o primera fase de envión. Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (“clean parado” o “clean de
  • potencia”) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o desde el piso, lo que se denomina Power Clean.
  • Clean & Jerk: Envión. Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olímpico.
  • Double Under: Salto doble a la comba. Ejercicio con la comba en el que se salta una sola vez y se pasa la cuerda dos veces por debajo de los pies.
  • Handstand Push-Up: Flexiones de brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia básica. Típico ejercicio en wods avanzados.
  • Farmer´s walk: paseo del granjero. acción de coger dos mancuernas muy pesadas y andar con ellas a la cintura.
  • Muscle Clean: Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
  • Muscle Snatch: Arrancada de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
  • Muscle-Up: Movimiento básico de la gimnasia con aros. Consiste en posicionarse por encima de las anillas desde una posición colgado.
  • Oly-lift: Levantamientos Olímpicos. Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico, mejora de la velocidad y capacidad de explosión a la hora de realizar los movimientos.
  • Overhead squats (OHS): Sentadilla por encima de la cabeza. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercico básico del levantamiento olímpico y básico para entender la arrancada (snatch).
  • Pistols: ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo máximo posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola pierna.
  • Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping pull-ups o con impulso y también está la variedad butterfly o mariposa. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad. Las dominadas estrictas también son usadas en CrossFit en algunos entrenamientos.
  • Samson Stretch: estiramiento Samson. Se realiza entrelazando los dedos de ambas manos y subiendo los brazos apuntando al techo, a la vez se realiza un walking lunge estático.
  • Snatch: Arrancada. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”
  • Snatch Balance: Final del movimiento de arrancada.
  • Squats (o Air Squats): Sentadillas libres o simplemente sentadillas. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas y debería de realizarse por debajo del paralelo.
  • Thruster: Combinación de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura.”
  • Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats o sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos y completos de CrossFit. El peso estándar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos, pero como ejercicio de CrossFit se puede realizar con menos peso o dificultad.
  • Rx´d: Siglas para prescribed o prescrito. Los WODs señalan un peso o modalidad prescrita para los ejercicios. “As Rx´d” quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según lo indicado.
  • Scaled: Adaptado. De acuerdo con la pretención de CrossFit de ser “universalmente escalable”, todos los WODs aceptan versiones “adaptadas hacia abajo”, es decir, con pesos o modalidades más fáciles. Por encima siempre se recomienda Rx'd.

TABATA
  • Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds. Total 4 minutos. Y se cuentan el total de repeticiones realizadas.
  • Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con squats (sentadillas), remo, push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), pull ups (dominadas) y sit-ups (flexiones abdominales.)
  • Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con pull ups (dominadas), push ups (planchas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)
  • Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de “sentado”. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen eternos.

TÉCNICOS
  • Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a la primera generación de CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, luego de que protagonizaran un video en el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocerse también como Nasty Girls.
  • Hero Workouts: entrenamientos de CrossFit realizados en honor a ciertas personas. Son bastante duros si se realizan a intensidad total.
  • GHD: Glute Ham Developer. Maquina desarrollada principalmente con fines de aumentar la capacidad múscular en los gluteos e isquiotibiales. Se puede usar también actualmente para trabajar la zona abdominal. Se requiere usar con precaución.
  • GO HEAVY: expresión muy utilizada en CrossFit a la hora de entrenar para intentar siempre coger mayores pesos o los pesos recomendados para lograr los resultados esperados.
  • Hook Grip: agarre de halterofilia, basado en poner el dedo gordo alrededor de la barra y pisar con los dos primeros dedos el dedo gordo. Se usa para levantar grandes pesos y es el agarre más efectivo para halterofilia.

VARIOS
  • Increased Work Capacity Across Broad Times and Modal Domains: incrementar la capacidad de trabajo en diversos dominios de tiempo y modo. CrossFit desarrolla capacidades para enfrentarse a una diversidad de tareas en la menor cantidad de tiempo.
  • Pukie: Representa el acto de vomitar por culpa de un ejercicio demasiado intenso. Más que una realidad, es una broma que se ha convertido en parte este tipo de entrenamiento en CrossFit. Tiene un payaso que lo representa.
  • Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters de más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit.
  • Fuerza (power): definido como la "tasa de tiempo para realizar un trabajo". Fuerza es equivalente a intensidad. Incrementos en la fuerza, rendimiento , masa muscular y densidad de los huesos son proporcionales a la intensidad del ejercicio.
  • Globo Gym: Son los gimnasios de toda la vida con sus grandes máquinas que predominan en el mundo del entrenamiento físico. Es el ejemplo NO a seguir de un gimnasio funcional o de CrossFit. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una trotadora mirando televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento muscular concentrado en su reflejo en el espejo.
  • Jim Jones: Predicador norteamericano que construyó su utopía en la Guyana, en la que reunió a casi mil ciudadanos de los EE.UU. Luego de algunos hechos de violencia, los seguidores se suicidaron. Lo hicieron tomando cianuro mezclado con la bebida Flavor Aid, comúnmente confundida con su semejante Kool-Aid. Esta triste historia ha sido tomada por CrossFit y otros sistemas de acondicionamiento funcional para graficar la rudeza de su propuesta y el grado de compromiso que involucra. El montañista Mark Twight bautizó a su gimnasio con ese nombre, ex-afiliado a CrossFit.
  • Kool-Aid: Humor negro de CrossFit y de otras propuestas de entrenamiento funcional. No tiene que gustarte. “Tomar Kool-Aid” se refiere haber a alcanzado tal nivel de intensidad en un entrenamiento que se produce una sensación pasajera pero desagradable en el aparato digestivo. También, a una situación en la que una persona ha aceptado las ideas de un líder, por más dementes que sean las propuestas. La frase viene de la historia de Jim Jones.
  • Paleolithic Model (Paleo): forma de comer o dieta basado en la forma en la que antiguamente se alimentaban buestros antepasados. Poniendo máxima atención en el tipo de comida ingerida (sin colorantes ni conservantes), comiendo carne verduras y vegetales principalmente, y procurando siempre mantener los niveles de azúcar en la sangre bajos.
  • Soccer mom: En la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que maneja un mono-volumen. En CrossFit se ha usado alguna vez para señalar a las mujeres que hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto opuesto de los firebreathers.
  • Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva y los niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un cuerpo con algo que parecen alas (ángel).
  • The A-Blog: El blog de afiliados. Reúne noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit y comentarios y sugerencias para mejorar aspectos de la administración y el entrenamiento. Es administrado por Lisbeth Darsh.
  • Uncle Rhabdo: Personaje que encarna la leyenda negra que se ha creado en torno de CrossFit, según la cual este sistema puede producir rabdomiólisis, una situación patológica en la que los productos de desecho generados por la intensidad del ejercicio ingresan al torrente sanguíneo y pueden producir daños al riñón, incluso la muerte. CrossFit, en una actitud sana,
  • afirma que sí, que CrossFit puede matarte, como tantas otras cosas si no las haces en forma adecuada.

Abreviaturas
  • AMRAP As many reps/rounds as you can
  • BP Bench Press
  • BS Back Squat
  • C&J Clean and Jerk
  • CFT Crossfit Total
  • DL Deadlift
  • DB Dumbells
  • FS Front squat
  • GHD Glute Ham Developer
  • GPP General Physical Preparedness (Fitness)
  • HPC Hang Power Clean
  • HS Handstand
  • HSPU Handstand Push-ups
  • IF Intermitent Fasting
  • KB Kettlebell
  • KBS Kettlebell Swing
  • K2E Kness to elbows
  • METCON Metabolic Conditioning
  • MU Muscle up
  • OH Overhead
  • OHS Overhead Squats
  • PC Power Clean
  • PJ Push Jerk
  • PP Push Press
  • PU Pull Ups
  • REPS Repeticiones
  • RM Repetición Máxima
  • RX Wod sin escalar
  • SDHP Sumo deadlift high pull
  • SJ Split Jerk
  • TABATA 8 rondas 20” trabajo 10” descanso
  • T2B Toes to bar
  • WOD Workout Of the Day
  • 10! 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.